MIEGAS IR SVEIKATA
Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją (PSO), miegas yra vienas svarbiausių fizinės sveikatos komponentų, kurio pagrindinė funkcija – atkurti organizmo jėgas. Dėl šios priežasties miegas gyvybiškai būtinas žmogaus fizinei, psichinei ir emocinei gerovei palaikyti. Esminis miegą apibūdinantis požymis yra miego kokybė. Ji apibūdinama, kaip tam tikrų miego komponentų (užmigimo laiko, miego trukmės ir efektyvumo, prabudimų, savijautos dienos metu) visuma, kuri padeda nustatyti blogai ir gerai miegančius asmenis. Tik visavertis ir kokybiškas miegas turi neabejotiną naudą žmogaus sveikatai.
Miego metu žmogaus kūnas ilsisi – sumažėja kūno temperatūra, lėtėja širdies susitraukimai, retėja kvėpavimo dažnis, mažėja arterinis kraujospūdis ir atsipalaiduoja raumenys; tačiau smegenys aktyviai dirba (miega tik žievė): padaugėja dirbančių nervinių ląstelių, sustiprėja smegenų kraujo apytaka ir metabolizmas, smegenyse aktyviai perdirbama, atrenkama ir išsaugoma dienos metu gauta informacija.
Kokybiškas miegas padeda išlaikyti gerą kraujo spaudimą ir cholesterolio lygį, dėl to sumažėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ar patirti insultą. Miegant pakankamai mažėja tikimybė susirgti diabetu, nutukimu, depresija ir atsirasti nerimo sutrikimams. Geras miegas padeda kontroliuoti svorį ir sumažina apetitą saldžiam ir kaloringam maistui, padeda išlaikyti sveiką odą ir mažina jos senėjimo požymius, stiprina imunitetą ir mažina tikimybę peršalti bei susirgti virusinėmis ligomis. Kokybiškas miegas gerina atmintį, mokymosi rezultatus ir produktyvumą darbe. Išsimiegojęs žmogus daug lengviau susitvarko su savo emocijomis, jaučiasi ramesnis, stabilesnis ir tiesiog laimingesnis.
Mažiau nei 7 valandas miegantys žmonės pasižymi silpnesniu imunitetu, buvo nustatyta, kad miegantieji mažiau kaip 7 valandas peršalimo ligomis sirgo 3 kartus dažniau už tuos, kurie miegojo 8 valandas. Jaučia didesnio intensyvumo skausmą, dažniau daro klaidų kasdienėje darbinėje veikloje. Tyrimais nustatyta, kad dėl prasto bei nepakankamo miego net 89 proc. suaugusiųjų ir 59 proc. vaikų turi padidėjusį svorį bei didesnę nutukimo riziką, nes miego trūkumas išbalansuoja apetito pojūtį.
Svarbu paminėti, kad ne tik miego trūkumas, bet ir jo perteklius neigiamai veikia fizinę ir psichologinę žmogaus sveikatą. Dėl to gali atsirasti išsiblaškymas, dėmesio koncentracijos ar atminties sutrikimų, padidėti nerimas, dirglumas ir irzlumas.
Svarbiausi dalykai, kad miegas būtų kokybiškas.
Atsižvelgiant į naujausių mokslinių tyrimų duomenis pateikiamos tokios miego trukmės rekomendacijos: Naujagimiai (0–3 mėn.) – 14–17 val. Kūdikiai (4–11 mėn.) – 12–15 val. Vaikai (1–2 metai) – 11–14 val. Ikimokyklinio amžiaus vaikai (3–5 metai) – 10–13 val. Mokyklinio amžiaus vaikai (6–13 metų) – 9–11 val. Paaugliai (14–17 metų) – 8–10 val. Jauni suaugusieji (18–24 metai) – 7–9 val. Suaugusieji (26–64 metai) – 7–9 val. Senyvo amžiaus suaugusieji (>65 metai) – 7–8 val. Statistiškai nustatyta, kad suaugusio žmogaus vidutinė miego trukmė yra 7 val. ir 36 minutės. Žmogaus miego poreikis yra individualus ir miego trukmė gali skirtis.
Be trukmės miegui taip pat labai svarbi yra ir miego higiena. Pagrindinis miego higienos elementas yra režimas. Labai svarbu gultis ir keltis tuo pačiu metu. Taip pat svarbu negulėti lovoje po prabudimo, stenkitės keltis iš karto, nuskambėjus žadintuvui. Jeigu blogai miegojote naktį, leiskite sau šiek tiek pamiegoti dieną (rekomenduojama iki 30 min.). Kad jaustųsi pailsėjęs, žmogus savaitgaliais turėtų miegoti tiek pat, kiek ir darbo dienomis.
Geram miegui įtakos turi ir sveika mityba. Dienos metu stenkitės maitintis sveikai. Vakarieniaukite likus ne mažiau nei trims valandoms iki miego. Jeigu vakare esate labai alkanas, suvalgykite nedidelį kiekį lengvai virškinamo maisto, kurio sudėtyje yra triptofano. Triptofano yra bananuose, piene, vištienoje, kalakutienoje, žuvyje, kiaušiniuose, grūduose, sojų varškėje, moliūgų bei sezamų sėklose, graikiniuose ir žemės riešutuose. Patartina vengti miegą įtakojančių medžiagų, tokių kaip nikotinas, alkoholis, kofeinas. Mokslininkų įrodyta, jog didelės kofeino dozės prieš miegą trikdo miego kokybę. Nikotinas - tai dar vienas populiarus stimuliantas, kurio nuolatinis vartojimas neigiamai veikia miego kokybę. Aktyvinančiai veikia ne tik kava, bet ir saldinti gazuoti gėrimai, juodoji ir žalioji arbata, šokoladas.
Prieš miegą pasistenkite nusiraminti ir atsipalaiduoti. Nesiimkite sunkių darbų ir nesiklausykite triukšmingos muzikos. Susikurkite miego rutiną: paskaitykite knygą, paklausykite ramios muzikos, medituokite, išgerkite šilto gėrimo. Užtikrinkite, kad Jūsų miegamoji aplinka būtų kuo patogesnė. Venkite kraštutinių temperatūrų, triukšmo ir šviesos. Miego metu kambaryje turi būti visiškai tamsu, nes esant net menkiausiam apšvietimui organizme nesigamina miegui būtinas hormonas melatoninas.
Likus bent vienai valandai iki miego, nesinaudokite elektroniniais prietaisais, turinčiais šviečiantį ekraną – televizoriumi, telefonu, kompiuteriu, planšete. Eidami miegoti išneškite juos iš kambario arba išjunkite. Visi šie prietaisai šviečia mėlyna šviesa. Mokslininkai jau yra įrodę, kad tokio tipo šviesa gali padėti pabusti, tačiau ne užmigti. Jeigu turite galimybę, prieš miegą kambaryje įjunkite lengvos gelsvos šviesos apšvietimą, geriausiai tokį, kuris eina pažeme. Tokia šviesa geriausiai nuramina organizmą ir nuteikia jį miegui.
Ne tik sveikatai palanki mityba, fizinis aktyvumas, bet ir sveikas miegas yra sveikos gyvensenos pagrindas bei sveikatos ir ilgaamžiškumo garantas.
Pagal http://smlpc.lt/ informaciją parengė visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje Rasa Dunajevienė
